Самодиагностика дефицитов: что тело говорит вслух

Глава 1Как этим пользоваться

Правило простое: три-пять признаков из одного списка — повод посмотреть этот дефицит анализом. Один признак сам по себе не значит почти ничего. Заеды в уголках рта бывают от сухого воздуха и привычки облизывать губы, ломкие ногти — от бытовой химии, усталость — от трёх недель по шесть часов сна.

Дальше начинается то, из-за чего самодиагностика ломается чаще всего. Симптомы дефицитов пересекаются. Выпадение волос стоит в списках железа, цинка, селена и белка. Плохое настроение — в списках железа, магния, D и B12. По одному симптому выбрать виновника невозможно, и именно поэтому здесь к каждому дефициту идёт анализ.

Референс и коридор — не одно и то же

В главах ниже встречается слово «ориентир». Это не норматив и не медицинский стандарт. Референс лаборатории — статистика: так выглядели значения у большинства людей, которые в эту лабораторию приходили. Среди них были и уставшие, и болеющие. Коридор, на который смотрит нутрициолог, уже, и лежит он внутри референса. Отсюда знакомая ситуация: анализы «чистые», а сил нет.

Разница между тем и другим разобрана подробно и с примерами на странице про анализы. Читать цифры отсюда как «норму» нельзя: трактует их специалист, вместе с вашими жалобами, питанием и историей.

Глава 2Белки, жиры, углеводы

Начинать всегда стоит отсюда. Витамины и минералы работают на фундаменте из макронутриентов, и если фундамента нет, добавки делают немного.

Дефицит белка

• Заеды — покраснение, трещины и шелушение в уголках рта.
• Ломкие тусклые волосы, выпадение.
• Сухость и шелушение кожи, медленное заживление ран.
• Склонность к растяжкам и рубцам.
• Отёки.
• Снижение умственной активности, тяга к сладкому.

Что смотреть: общий белок, ориентир 75–85 г/л. Плюс копрограмма: если белок не усваивается, в кале находят непереваренные мышечные волокна.

Дефицит жиров

• Продольная вертикальная бугристость ногтей.
• Сухая дряблая кожа, шелушащиеся локти, трещины на пятках.
• Медленное заживление ран.
• Подавленное состояние.
• Частые простуды.
• Фолликулярный кератоз — «гусиная кожа».
• Боли в суставах, сухость слизистых носа и рта.

Что смотреть: липидный профиль целиком, а не один общий холестерин. Ориентиры: общий холестерин 4,5–6, ЛПНП 3–3,3, ЛПВП у верхней границы референса, триглицериды 0,8–0,9. И снова копрограмма: нерасщеплённые жиры в ней говорят о том, что жиры не усваиваются.

Низкий холестерин у нас принято считать хорошей новостью. Это верно не всегда: из холестерина строятся половые гормоны, кортизол и витамин D, и слишком низкий уровень — не достижение.

Дефицит углеводов

• Общая слабость, головокружение, головная боль.
• Голод, тошнота, обильная потливость.
• Дрожь в руках, сонливость.
• Потеря веса.

Что смотреть: копрограмма — при нарушенном усвоении углеводов в кале определяются зёрна крахмала. Но чаще дефицит углеводов виден не в анализе, а в дневнике питания: это состояние жёстких диет, а не редкая находка.

Глава 3Железо

Самый частый дефицит у женщин и самый недооценённый. Гемоглобин при этом может оставаться нормальным годами: сначала расходуются запасы, и только потом падает он.

• Покраснение и шелушение губ, заеды.
• Продольная бугристость ногтей, ложбинка поперёк ногтя.
• Бледность кожи, синяки под глазами.
• Низкая выносливость, непереносимость нагрузки, одышка при ходьбе.
• Головные боли и головокружения.
• Повышенная тревожность, перепады настроения, приступы паники.
• Сухие волосы и кожа.
• Синдром беспокойных ног по ночам.
• Болезненность во рту, отёкший язык.
• Странные вкусовые желания — мел, глина, сырое тесто.
• Изменение отношения к запахам: начинает нравиться запах ацетона, краски, бензина.

Два последних пункта стоят особняком. Тяга грызть мел или нюхать краску — не причуда, а довольно специфический признак, и с ним стоит дойти до анализа, даже если больше ничего из списка нет.

Что смотреть: ферритин — запас железа. Ориентир: нижняя граница примерно равна вашему весу в килограммах, верхняя — 100–150 мкг/л. Женщина весом 60 кг с ферритином 15 формально «в референсе» и при этом с пустыми запасами. Плюс сывороточное железо: референс 10–32,2 мкмоль/л, ориентир — середина.

Ферритин растёт при воспалении, поэтому на фоне простуды или обострения он покажет картину лучше, чем есть. Сдавать имеет смысл вне острого периода и вместе с показателями воспаления.

Что именно сдавать при усталости и как это читать — на странице анализы при усталости.

Глава 4Витамин D

В наших широтах солнце работает примерно с мая по сентябрь, и то при открытых руках и ногах в середине дня. Всё остальное время запас только расходуется.

• Мышечная слабость, судороги.
• Частые переломы и трещины костей.
• Частые простуды.
• Повышенная потливость.
• Раздражительность, часто плохое настроение.
• Медленное заживление ран.
• Усталость и ощущение садящейся батарейки.

Что смотреть: витамин D, 25(OH)D.

Витамин D — единственный в этом разборе, который многим имеет смысл принимать системно. Но дозу подбирают по результату анализа, а не по совету из интернета: он жирорастворимый, накапливается, и передозировка — реальная история, а не страшилка.

Глава 5Витамины C, B9 и B12

Витамин C

• Синяки на теле от малейшего касания.
• Усталость, подавленность.
• Кровоточивость дёсен.
• Боли в суставах и мышцах.
• Отёки, дряблая кожа.
• Частые ОРВИ.
• Варикозное расширение вен.
• Растяжки, не связанные с похудением.

Что смотреть: честный ответ — анализ здесь малоинформативен. Витамин C легко выводится, и концентрация в крови отражает скорее вчерашний ужин, чем запас. Референсы у разных лабораторий отличаются заметно, типичная возрастная разбивка выглядит так: 20–40 лет 1,05–17,95; 40–60 лет 0,86–19,54; старше 60 лет 1,22–23,00. Ориентироваться разумнее на симптомы и на то, сколько овощей и зелени реально в тарелке.

Фолиевая кислота, B9

• «Лакированный» воспалённый язык.
• Пигментация на открытых солнцу участках.
• Утомляемость, раздражительность, потеря аппетита — на ранней стадии.
• У девушек — задержка полового развития, у женщин — ранний климакс.
• У кормящих — подавленность, слабость, нехватка молока.
• Вялость, проблемы с памятью и концентрацией.

Что смотреть: витамин B9. Референс 3,1–20 нг/л (7–40 нмоль/л), ориентир — от 16 нг/л и выше, от 25 нмоль/л и выше.

Витамин B12

• «Лакированный» воспалённый язык.
• Пигментация на открытых участках кожи.
• Бледная кожа с зеленоватым или голубоватым оттенком.
• Нехватка энергии.
• Жжение и онемение в ногах.
• Проблемы с концентрацией, нарушение памяти.
• Подавленное состояние.

Что смотреть: витамин B12. Референс 189–833 пг/мл, ориентир — от 600 и выше. Нижняя часть референса при таких жалобах — не повод успокаиваться.

B12 есть только в животной пище. На вегетарианском и особенно веганском питании его дефицит — вопрос времени, и это тот случай, когда добавка не опция, а необходимость.

Глава 6Магний, кальций, цинк, селен, медь

Магний

• Судороги, подёргивание мышц, лицевой тик.
• Трудности с засыпанием, поверхностный сон.
• Нерегулярное сердцебиение, высокое давление.
• Подавленность, беспокойство, гиперактивность.
• Звон в ушах, чувствительность к громким звукам.
• Чувствительность глаз к свету, тяжёлая адаптация к смене освещения.
• Головокружение, изнурённость.
• Камни в почках, запоры, проблемы с глотанием.
• Постоянное желание съесть что-то солёное или сладкое, тяга к шоколаду.
• Пищевая аллергия.

Кальций

• Ломкость волос и ногтей.
• Хрупкость костей, склонность к переломам.
• Слабость, сонливость, утомляемость.
• Судороги в конечностях, онемение пальцев рук и ног.
• Внезапная метеозависимость: головные боли, озноб, ломота в костях на перемену погоды.
• Частые ОРВИ, тахикардия, повышение давления.
• Преждевременная седина.

С кальцием та же история, что с магнием: в сыворотке крови дефицит не виден. Есть нюанс в другую сторону — повышенный кальций в крови и в волосах может говорить не об избытке, а о потерях: организм вымывает его из костей. Это одна из ранних картин остеопороза, и с ней нужно к врачу.

Цинк

• Ухудшение состояния кожи, плохая регенерация, долго заживающие ранки.
• Акне.
• Нарушения сна.
• Выпадение волос, ухудшение состояния ногтей.
• Снижение аппетита.
• Ухудшение ночного зрения.
• Снижение настроения.

Что смотреть: цинк в крови. Референс 10,7–17,5 мкмоль/л (0,75–1,5 мкг/мл, 650–2910 мкг/л), ориентир — от середины и выше.

Селен

• Сильная усталость, выпадение волос.
• Набор веса.
• Частые мышечные спазмы.
• Проблемы с фертильностью.
• Сниженный иммунитет, склонность к воспалительным и бронхолёгочным заболеваниям.
• Болезни кожи, волос и ногтей.
• У детей — замедление роста.

Что смотреть: селен в крови. Референс 0,075–0,12 (до 0,2) мкг/мл, или 23–190 мкг/л, ориентир — от середины и выше.

Медь

• Слабость, бледность кожи.
• Седина до сорока лет.
• Нарушение пигментации кожи, витилиго.
• Ранние морщины.
• Растяжки, не связанные с похудением.

Что смотреть: медь в крови. Референс 10,7–17,5 мкмоль/л (575–1725 мкг/л, 0,8–1,7 мкг/мл), ориентир — от середины и выше.

Цинк и медь конкурируют за усвоение. Длительный приём цинка в высоких дозах без контроля сажает медь. Это одна из причин, по которой минералы не подбирают поодиночке и на глаз.

Глава 7Йод

• Слабость, утомляемость, снижение работоспособности.
• Ухудшение памяти.
• Набор веса, отёчность.
• Зябкость, плохая переносимость холода.
• Плохая переносимость физических нагрузок.
• Сухость кожи, тусклые и ломкие волосы.

Что смотреть: йод в моче. Почками выводится 80–90% поступающего с пищей йода, поэтому его концентрация в моче отражает обеспеченность. Ориентир — 110–130 мкг/л.

Про домашний тест с йодной сеткой

Тест известен всем: нанести на ночь три полоски спиртового раствора йода — тонкую 1–2 мм, среднюю 3 мм и толстую 5–6 мм — и утром посмотреть, что впиталось. Считается, что исчезновение только тонкой линии говорит о достаточном уровне, исчезновение тонкой и средней — о нехватке, а чистая кожа — о выраженном дефиците.

Скажу честно: этот тест не показывает уровень йода в организме. Скорость, с которой пятно бледнеет, зависит от температуры кожи, её толщины и влажности, от концентрации раствора и от того, тёрлись ли вы об одеяло. Взять его как повод сдать мочу на йод — можно. Считать по нему, что йода не хватает, и начинать принимать добавки — нельзя.

Глава 8Оценка массы тела

Прежде чем что-то менять в весе, полезно понять, с чем вы имеете дело. Два простых способа, и работают они в паре, а не поодиночке.

Индекс массы тела

ИМТ — это вес в килограммах, делённый на рост в метрах в квадрате. Женщина 64 кг при росте 1,68 м: 64 ÷ (1,68 × 1,68) = 22,7.

Ограничение у ИМТ серьёзное: он не различает мышцы и жир и ничего не знает о телосложении. Тренирующийся человек по нему легко оказывается «с избыточным весом», а человек без мышечной массы с лишним жиром — в идеальной норме.

Обхват талии

Показатель грубее, но честнее в главном — он про висцеральный жир, тот, что вокруг органов. Ориентир: до 80 см для женщин и до 92 см для мужчин. Измерять в самом узком месте, на выдохе, не втягивая живот.

Если ИМТ в норме, а талия за границей — это и есть повод разбираться, а не радоваться весам. Что при этом смотреть, разобрано на странице анализы при проблемах с весом.

Глава 9Тест на состояние здоровья

Тридцать вопросов. Отвечайте «да» или «нет» и считайте только «да».

Силы и кровь

1. Ощущаете упадок сил, разбитость в течение дня?
2. Быстро устаёте, плохо переносите привычные нагрузки?
3. Снизилась работоспособность?
4. Стали невнимательны, рассеянны, трудно сосредоточиться?
5. Жалуетесь на головокружение и головную боль?
6. После небольшой нагрузки перехватывает дыхание, учащается сердцебиение?
7. Темнеет в глазах, появляются «чёрные мушки»?
8. Беспокоит онемение в руках и ногах?
9. Часто болеете простудными заболеваниями?

Кожа, волосы, ногти

10. Кожа бледная и сухая, с сероватым или желтоватым оттенком?
11. Потрескалась кожа в уголках рта, на руках и ногах?
12. Волосы потускнели, стали ломкими, выпадают?
13. Ногти хрупкие, появились белые пятнышки или чёрточки?
14. Синяки возникают от малейшего контакта с поверхностями?
15. Есть акне — на лице, спине, груди?
16. Есть множественные растяжки?
17. Много родинок, папиллом, бородавок?

Вкус, запах, сон

18. Изменились вкусовые пристрастия: хочется есть мел, глину, сухую крупу, сырые продукты?
19. Изменилось обоняние: нравится запах клея, лака, краски, бензина, выхлопных газов?
20. Есть тяга к шоколаду или какао?
21. Бывает непроизвольное желание двигать ногами в покое, перед засыпанием?
22. Просыпаетесь ночью?
23. Нужно много времени, чтобы заснуть?
24. Чувствуете сонливость по утрам?
25. Много нервничаете, страдаете бессонницей?

Пищеварение, гормоны, лекарства

26. Бывают запоры?
27. Страдаете язвенной болезнью, гастритом, геморроем?
28. Есть симптомы ПМС: перепады настроения, тяга к сладкому, нервозность, болезненность в груди, плаксивость, усталость?
29. Принимаете оральные контрацептивы или метформин?
30. Редко бываете на свежем воздухе?

Как читать результат

Шкалы здесь нет и быть не может — это не диагностический опросник, а способ увидеть картину целиком. Но ориентир такой:

• До трёх «да» — ничего тревожного. Посмотрите, нет ли среди них специфических признаков из глав выше: тяги к мелу, запаха краски, беспокойных ног.
• Четыре-девять — есть с чем работать. Имеет смысл посмотреть базовые анализы, а не гадать.
• Десять и больше — набор такого размера уже не про один дефицит. Тут разумнее не собирать себе схему по интернету, а разобрать ситуацию со специалистом.

Два пункта стоит прокомментировать отдельно. Оральные контрацептивы расходуют витамины группы B, магний, цинк и селен, метформин — витамин B12, и это не побочный эффект, а известная особенность приёма. ПМС, который принято терпеть, часто связан с магнием, B6 и работой печени; что смотреть — на странице анализы при сбоях цикла.

Более короткая и уже интерактивная версия проверки — опросник на сайте: восемнадцать вопросов, результат сразу на экране.

Глава 10Что делать с результатом

Самое бесполезное, что можно сделать с этим разбором, — узнать себя в трёх главах, расстроиться и закрыть вкладку. Поэтому короткий план.

1. Выпишите дефициты, которые нашли у себя — те, где набралось три-пять признаков. Рядом отметьте, какие анализы к ним относятся.
2. Посчитайте ИМТ и измерьте талию. Запишите обе цифры: через три месяца они пригодятся для сравнения.
3. Отметьте, на сколько вопросов теста ответили «да» и какие именно это вопросы.
4. Не назначайте себе добавки по этому списку. Часть минералов отсюда конкурирует друг с другом, часть не видна в анализах вовсе, а йод при проблемах со щитовидной железой прямо опасен.
5. Сдайте то, что действительно относится к вашей картине. Наборы под конкретные жалобы — усталость, ЖКТ, цикл, вес, отёки, подготовка к беременности — собраны на странице про анализы.

С этими тремя записями разговор со специалистом начинается не с нуля — и это, пожалуй, главная польза самопроверки.

Глава 11Частые вопросы