Иммунитет: что правда работает, а что нет

Глава 1Почему «повысить» — неверное слово

Иммунная система не имеет шкалы. Она может работать точно или неточно, а не сильно или слабо. Избыточная активность — это как раз аллергия, астма и аутоиммунные заболевания, когда организм атакует себя.

Правильная задача звучит скучнее: убрать то, что мешает, и дать то, чего не хватает. Мешают недосып, хронический стресс, дефициты, воспаление в кишечнике и очаги хронической инфекции. Не хватает обычно сна, белка, витамина D и воды.

Поэтому дальше не будет списка чудо-средств. Будет список скучных вещей, каждая из которых работает лучше, чем баночка.

Глава 2Основа: сон, стресс, движение

Сон и стресс

Это первый пункт не для порядка. Недосып снижает активность клеток, которые отвечают за встречу с вирусом, а хронический стресс держит кортизол высоким, и тот прямо подавляет иммунный ответ. Человек, который спит пять часов и живёт в напряжении, будет болеть чаще при любых добавках.

Движение

• Ежедневная ходьба — ориентир около десяти тысяч шагов, лучше в парковой зоне.
• Тренировки умеренной интенсивности три-четыре раза в неделю.
• Изнуряющие тренировки исключить. Они дают выброс кортизола и угнетают иммунитет — эффект ровно обратный ожидаемому.

Очаги хронической инфекции

Пункт, который пропускают чаще всего. Хронический тонзиллит, гайморит и нелеченый кариес — это постоянная нагрузка, которая тянет ресурс на себя круглый год.

Если что-то из этого есть, имеет смысл дойти до ЛОРа и до стоматолога. Это не про питание, но без этого остальное работает хуже.

Глава 3Кишечник как иммунный орган

Около четверти слизистой оболочки кишечника состоит из иммунологически активной ткани, и там находится порядка 80% иммунных клеток. Это не красивая фраза из рекламы пробиотиков, а анатомия.

Отсюда практический вывод: работа с иммунитетом почти всегда начинается с ЖКТ.

• Ферментированные продукты ежедневно. Квашеная капуста, кефир, йогурт без сахара, кимчи. Именно ежедневно, а не курсом.
• Полноценный рацион с достаточным белком — иммунные клетки строятся из него.
• Клетчатка — то, чем питается собственная микрофлора.

Если при этом есть вздутие, тяжесть после еды или нестабильный стул — начинать нужно оттуда, а не с иммунитета. Что смотреть, разобрано на странице про анализы при проблемах с ЖКТ.

Глава 4Вода и воздух

Два барьера, о которых вспоминают в последнюю очередь.

Питьевой режим

Ориентир 30–40 мл на килограмм веса. В течение дня пить тёплую воду маленькими глотками — при таком подходе она усваивается лучше, чем при попытке влить норму за два подхода.

Влажность воздуха

Зимой в отапливаемой квартире воздух пересушен. Сухие слизистые носа и горла перестают работать как барьер и становятся уязвимее для вирусов и бактерий. Увлажнитель здесь делает для профилактики больше, чем витамины.

Промывание носа

Вечером промывать нос солевым раствором — спреи с морской водой продаются в любой аптеке. Это снижает содержание веществ, вызывающих воспаление, и работает как антисептик. Особенно имеет смысл в сезон и после общественного транспорта.

Глава 5Продукты, которые действительно помогают

Грейпфрут взаимодействует с рядом лекарственных препаратов. Если вы что-то принимаете постоянно, уточните это у врача или в инструкции.

Отвар шиповника: как заварить правильно

Обычный кипяток разрушает большую часть витамина C, поэтому способ имеет значение.

1. Взять термос со стеклянной колбой — в металлической витамин C окисляется.
2. Заполнить цельными ягодами наполовину.
3. Залить горячей кипячёной водой около 70 °C до самых краёв, чтобы после закрытия внутри не осталось воздуха.
4. Дать настояться 8–10 часов.
5. Принимать в течение дня по стакану.

При правильном приготовлении в отваре сохраняется максимум витамина C вместе с биофлавоноидами, которые нужны для полноценного иммунного ответа.

Глава 6Закаливание и баня

Работает, но только при соблюдении правил. Нарушение любого из них превращает закаливание в стресс.

• Начинать только здоровым. Не на фоне простуды, не «чтобы перебороть».
• Начинать с воды комнатной температуры и снижать постепенно, на градус-два.
• Делать ежедневно. Раз в неделю эффекта не даёт.
• После перерыва больше пяти-семи дней возобновлять с более щадящей температуры, чем была до паузы.

Баня или сауна раз в неделю — при отсутствии противопоказаний — повышает сопротивляемость инфекциям. Противопоказания есть при сердечно-сосудистых заболеваниях и при беременности, и это вопрос к врачу, а не к нутрициологу.

Глава 7Что не работает

• Ударные дозы витамина C при первых признаках простуды. На длительность болезни это практически не влияет. Регулярное поступление в нормальных количествах полезнее разового удара.
• Иммуномодуляторы «на всякий случай». Вмешательство в систему, которая работает, редко улучшает её работу. Такие препараты назначает врач по показаниям.
• Антибиотики при вирусной инфекции. На вирусы они не действуют вовсе, зато бьют по микрофлоре кишечника — то есть по тем самым 80% иммунных клеток.
• Чеснок в промышленных количествах. Хорош как еда, но не заменяет сон и не лечит начавшуюся инфекцию.
• Витамин D без анализа. Он действительно регулирует работу иммунной системы, но доза подбирается по результату, а не по совету из интернета. Что смотреть — на странице про анализы при усталости.

Глава 8Частые вопросы